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  1. #1
    Registrierter Benutzer Avatar von Nico A.

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    Nico A. ist offline

    Ganzkörpertraining mit 2 Kurzhanteln

    Hoffe mal, der Thread wird so akzeptiert hier... will mich nicht extra deswegen in einem Sportforum anmelden, da ich eigentlich mal total unsportlich bin...

    Also, ich wollte vielleicht mal ein bisschen Muskelmasse aufbauen (wollt grad schreiben Musikelmasse... egal, ist ja ein Musikforum ) hab da aber bloß 2 Kurzhanteln (à 10 kg, also auch n bissel was abschraubbar natürlich). Eigentlich würde mich alles zum Thema interessieren, weil es mir wohl helfen würde, ein Trainingsplan aufzustellen, also wer Erfahrungen hat und/oder was zum Thema weiß, bitte hier rein.

    Hab ein paar allgemeine Fragen: Es wäre gut, wenn ich beim Training (und natürlich entsprechender Ernährungsweise) Muskeln UND Gewicht aufbauen könnte, auf _GESUNDE_ Weise. Hab mir ein Buch gekauft mit der Aufschrift "Sexy Sixpack" (weil ein Sixpack für mich das Ziel war ) aber erst nach dem Kauf bemerkt, dass es ein DIÄTbuch ist bei meinem Gewicht von 60kg wollte ich eigentlich nicht noch abnehmen... trotzdem hab ich den Plan mal befolgt (weil einiges interessantes zum Thema Hanteltraining drinsteht) und hab die 60kg-Marke unterschritten... und alsbald damit aufgehört.

    Ich habe gelesen, dass man seinen Trainingplan alle paar Wochen wechseln/verändern sollte, aber wie sieht so eine Veränderung aus? Eine bloße Umarrangierung der einzelnen Übungen wirds wohl nicht bringen...
    Zudem wärs klasse, wenn jemand eine (oder besser mehrere) Übungen mit Kurzhanteln wüsste, wie man seine Brustmuskeln voluminösieren kann...

    Das wars eigentlich erstmal!
    Wär für Antworten dankbar

  2. #2
    Registrierter Benutzer Avatar von No Mercy

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    No Mercy ist offline
    Zitat von Overdriven7 Beitrag anzeigen
    Also, ich wollte vielleicht mal ein bisschen Muskelmasse aufbauen (wollt grad schreiben Musikelmasse... egal, ist ja ein Musikforum ) hab da aber bloß 2 Kurzhanteln (à 10 kg, also auch n bissel was abschraubbar natürlich). Eigentlich würde mich alles zum Thema interessieren, weil es mir wohl helfen würde, ein Trainingsplan aufzustellen, also wer Erfahrungen hat und/oder was zum Thema weiß, bitte hier rein.
    Zunächst mal gilt: für Muskelaufbau: Viel Gewicht - wenig Wiederholungen. Da du aber, wie du oben geschrieben hast, "total unsportlich" bist, würde ich dir erstmal raten, Die Ausdauer deiner Muskeln zu verbesser, sprich: Wenig Gewicht - Viele Wiederholungen. Nach 6-8 Wochen kannst du deinen Trainingsplan dann umstellen und mit Muskelaufbau weitermachen. Achte darauf, dass du genug isst, vor allem am Anfang, sonst kannst du auch nichts aufbauen

    Zitat von Overdriven7 Beitrag anzeigen
    Hab ein paar allgemeine Fragen: Es wäre gut, wenn ich beim Training (und natürlich entsprechender Ernährungsweise) Muskeln UND Gewicht aufbauen könnte, auf _GESUNDE_ Weise. Hab mir ein Buch gekauft mit der Aufschrift "Sexy Sixpack" (weil ein Sixpack für mich das Ziel war ) aber erst nach dem Kauf bemerkt, dass es ein DIÄTbuch ist bei meinem Gewicht von 60kg wollte ich eigentlich nicht noch abnehmen... trotzdem hab ich den Plan mal befolgt (weil einiges interessantes zum Thema Hanteltraining drinsteht) und hab die 60kg-Marke unterschritten... und alsbald damit aufgehört.
    Wenn du nicht abnehmen musst, dann musst du deine Ernährung auch nicht allzu sehr umstellen. Hau ruhig richtig rein Ein andere Sache ist es, wenn du deine Muskeln definieren willst, aber soweit bist du ja noch nicht.

    Zitat von Overdriven7 Beitrag anzeigen
    Ich habe gelesen, dass man seinen Trainingplan alle paar Wochen wechseln/verändern sollte, aber wie sieht so eine Veränderung aus? Eine bloße Umarrangierung der einzelnen Übungen wirds wohl nicht bringen...
    Zudem wärs klasse, wenn jemand eine (oder besser mehrere) Übungen mit Kurzhanteln wüsste, wie man seine Brustmuskeln voluminösieren kann...
    Es gibt schon meist eine Veränderung bei Übungen/Wiederholungen/Gewicht... Versuche, wenn du den Plan wechselst, andere Muskelgruppen zu belasten. Du kannst ganz neue Übungen dazunehmen oder alte variieren; das hängt alles vom Trainingsziel und von deiner Fitness ab.

    Ich würde dir auch raten, dein Programm mit einer Ausdauereinheit zu ergänzen - Joggen/Fahrrad fahren/Schwimmen etc.

    Zum Thema Brust: Ja, das ist so ne Sache Brust voluminöser kriegen dauert gar nicht soo lange, aber es wird schwerer, je länger man dabei ist, wie bei vielen Dingen...
    Liegestützen eignen sich teilweise dazu, zumindest wird die Brust mit einbezogen. Die Hanteln könntest du im Liegen stemmen, viel mehr fällt mir grade nicht ein...

    MfG

  3. #3
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    Knarrenheinz ist offline
    mh also um masse aufzubauen musste denke ich schon ins fitnessstudio gehen weil man da einfach die besseren möglichkeiten hat...
    Ich hab vor 2 Jahren auch nur 68-69kg gewogen, die ersten monate (vllt sogar länger) baut man eher kein gewicht auf sondern bleibt bzw. vermindert es durch krafttraining eher ein ganz kleines bisschen. Aber dann irgendwann fängts an massiger zu werden (vorausgesetzt du setzt dich auch viel mit deinem körper auseinander und siehst zu dass du VIEL isst...)
    hab jetzt ca. 77-78kg drauf.

    deinen eigenen trainingsplan baust du dir durchs fitnessstudio auch früher oder später selber auf, da musst du einfach erfahrungen sammeln....hab angefangen mit alle muskelgruppen pro trainignseinheit zu trainieren....als dann en bisschen was drauf war hab ich angefangen nur einzelne gruppen pro training zu stählen ^^
    also montags brust und bauch
    mittwochs beine
    donnerstags arme und schultern
    freitags rücken (und bauch)
    so sieht mein plan aus.......die übungen schaut man sich entweder ab bei erfahrenen oder du denkst dir welche aus


  4. #4
    Registrierter Benutzer Avatar von Nico A.

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    Nico A. ist offline
    Danke für die Antworten, ich würde zwar gerne ins Fitnessstudio, aber momentan übersteigt das meine finanziellen Möglichkeiten! Mir bleiben wohl (vorerst) nur die beiden Kurzhanteln

    Ich denk ich machs so wie No Mercy geschrieben hat, mich erstmal um die Ausdauer zu kümmern (welches Gewicht wär da für einen Anfänger geeignet? Gleich mit 10kg anfangen oder was abschrauben?). Etwas Kontur am Körper wär zwar nicht schlecht, aber das hat ja alles Zeit Wenn ich ein gutes Timing hab, verändert sich mein Körper grad merklich im Frühjahr oder Sommer nächstes Jahr, wenn ich jetzt schon anfange

    Nochmal danke, würde mich aber auch über mehr Antworten freun

  5. #5
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    Knarrenheinz ist offline
    jop ist super jetzt anzufangen , bis zum nächsten sommer dürfte sich da was tun...also zumindest die sachen die du da trainiern kannst mit deinen mitteln.
    Aber auf dauer is das auch nich gesund (gut kraftsport is eh nich sooo das gesündeste) weil ich nicht glaube dass du zB deinen latissimus (rücken...ganz wichtig) mit kurzhanteln trainieren kannst.
    und für deine brust werden 10 bzw. 20 kg auch schon bald zu wenig sein.

    zu deiner frage: sieh zu dass du 12- 15 wiederholungen pro durchgang schaffst, 4 durchgänge würden erstmal reichen...
    wenn sich was tut kannste in nem halben jahr anfangen nur noch 8-10 wideerholungen zu machen, viel weiter dadrunter würd ich aber nich machen......so fette kantenkloppse die nach 2 treppenstufen umfallen gefallen den mädels nicht ^^


  6. #6
    Registrierter Benutzer Avatar von Nico A.

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    Nico A. ist offline
    Um Gottes Willen, ich sprach von ETWAS Kontur. ^^
    Dass Krafttraining ungesund sein sollte, hör ich allerdings zum ersten Mal... naja vielleicht les ich mich einfach mal schlauer

  7. #7
    Registrierter Benutzer Avatar von No Mercy

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    No Mercy ist offline
    Doch, das stimmt... Knarrenheinz hat Recht. Wenn du z.B. nur deinen Bauch trainierst, den Rücken aber ganz außen vor lässt, kann das auf Dauer zu Haltungssschäden führen. Ein richtiges "Ganzkörpertraining" ist nur mit 2 KHs auch nicht möglich. Ne Klimmzugstange wär vielleicht noch nicht schlecht, da könntest du dann zumindest noch den Latissimus trainieren.
    Wie Heinz schon sagte, wenn, dann schon richtig ausgewogen trainieren, d.h. zu jedem Muskel auch den jeweiligen Gegenspieler (Bizeps -> Trizeps etc.) kräftigen.
    Es gibt auch recht billige Fitnessstudios; McFit beispielsweise nimmt 16 € im Monat (Bin da auch angemeldet, für den Preis eigentlich ziemlich gute Leistungen).

  8. #8
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    richtig, mcfit is natürlich sowas wie der discounter unter den fitnessstudios...is für jugendliche usw. sicherlich ne gute sache
    ich bleib aber (solange mein vater mir das bezahlt) in dem netten studio um die ecke^^ is einfach persönlicher und für mich angenehmer.

    also vor allem beim brust training ist es wichtig, dass man parallel auch was für den rücken tut, sonst hast du hinterher wirklich haltungsschäden und deine brust bildet sich eher zurück als dass sie aufgebaut wird. Abgesehen davon wird der Rücken auch "optisch" unterschätzt...Jungs denken immer waschbrett und Brustmuskeln wären alles, aber en breites kreuz halte ich für mindestens genau so ansehnlich... jetzt mal ganz unabhängig davon dass die meisten frauen in meinem umfeld eh nich auf muskeln stehen, aber man kann ja auch einfach mal für sich selber trainieren.


  9. #9
    Registrierter Benutzer Avatar von Buchholz

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    Buchholz ist offline
    Moin,

    also wenn du gerade erst anfängst etwas für dich zu tun, dann reichen die Hanteln völlig aus. Mach dich mal bei Google schlau was man für Übungen machen kann (gibt es auch bei vielen Krankenkassen). Oft sind die bebildert und es gibt darüber hinaus eine Menge Übungen, die ganz ohne Hanteln auskommen. Das sind dann oft statische Übungen, die zur allgemeinen Kräftigung dienen.
    Wenn du dann aber Masse aufbauen möchtest solltest du in den Bereich viel Gewicht - wenigs Wdh. gehen.
    Dann fängt auch die Zeit der bewussteren Ernährung an, denn wenn du nen dicken Bizeps haben möchetst, musst du dem Muskel auch die entsprechende Energie liefern.
    Wenn du dann tatsächlich etwas mehr Gewichte auflegst, dann solltest du auch berücksichtigen, dass du nach dem Training NICHT dehnen solltest, da dies die Wirkung des Trainings aufhebt.
    Falls noch Fragen sind, schiess los!!!

    Grüße

    Buchholz

  10. #10
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    Zitat von Buchholz Beitrag anzeigen
    Wenn du dann tatsächlich etwas mehr Gewichte auflegst, dann solltest du auch berücksichtigen, dass du nach dem Training NICHT dehnen solltest, da dies die Wirkung des
    Buchholz

    wo hast du denn das her?
    Dehnen und Kneten veringert meines Wissens nach nur die Milchsäure, und hilft somit dem Muskelkater entgegenzuwirken...
    Nicht dass ich mich nach dem Training dehnen würde ^^ aber für schlecht halte ich es nicht.


    an den Threadersteller: wenn du irgendwo ne Stange in deiner Bude hast, dann könntest du Klimmzüge machen, die trainieren den Rücken gleichzeitig aber auch noch Bizeps, unterarme, Schultern usw.
    Ist also ne Gute Grundübung.
    Kurzhantelbankdrücken wäre für die Brust gut, allerdings brauchst du erstmal ne Bank


  11. #11
    Registrierter Benutzer Avatar von Nico A.

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    Nico A. ist offline
    Danke für die Info,
    ich wünschte nur, ich hätte ne Klimmzugstange und ne Bank :-/
    Gut, ganz provisorisch könnte ich auch die Stange der Schaukel im Garten nehmen, obwohl die Stange recht dick ist (kann ich nicht ganz umfassen mit den Händen)

    Noch eine Frage erstmal: Wenn ich dann irgendwann in ein paar Monaten vielleicht mit dem Training konzentriert auf Muskelaufbau beginne, reichen dann zwei KH (mit einigen Kilos mehr beschwert) aus, oder was sind da so für sonstige Geräte zu empfehlen?

    Übrigens, bin ich der einzige hier der Fragen stellt? Komm mir ein bisschen bescheuert vor, nur wegen mir einen eigenen Thread aufgemacht zu haben :screwy:

    edit: und mit "bewussteren" Ernährung möchte ich auch jetzt schon anfangen, und werde es wohl auch beibehalten, unabhängig ob Krafttraining oder nicht. So, das wars jetzt aber

  12. #12
    Registrierter Benutzer Avatar von Zakk Wylde 369

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    Zakk Wylde 369 ist offline
    Ich würd mal Liegestütze ausprobieren, lass es am Anfang bisschen langsam angehn und mach nur 30 am Stück also morgens 30, mittags30 und abends 30!

  13. #13
    Registrierter Benutzer Avatar von Nico A.

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    30 sind für mich gar nicht so wenig Hätt mich auch ein bisschen besser eingeschätzt (hab einst 90 am Stück geschafft) aber nunja...

  14. #14
    Registrierter Benutzer Avatar von hennea

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    hennea ist offline
    Zitat von Overdriven7 Beitrag anzeigen
    Dass Krafttraining ungesund sein sollte, hör ich allerdings zum ersten Mal..
    Nun ja ne

    Sry für Ot aber es hat gerade so gut gepasst
    Sie haben keine Signatur

  15. #15
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    Zitat von Overdriven7 Beitrag anzeigen
    30 sind für mich gar nicht so wenig Hätt mich auch ein bisschen besser eingeschätzt (hab einst 90 am Stück geschafft) aber nunja...

    uaaah, 30 Liegestützen??? was soll das bringen?
    Da baust du weder was auf noch hast du sonst irgendeinen Vorteil davon.
    Und immer nur einen Satz, davon 3 Stück über einen ganzen Tag verteil, bringt schonmal gar nichts...nene lass das mal
    Wenn dann könntest du dir vllt etwas Gewicht auf den Nacken (auf keinen fall auf den unteren Rücken!) legen, und dann 10-12 Wiederholungen machen. Wobei ich glaube dass du auch ohne Gewicht bei perfekter Ausführung nicht mehr als 15 schaffen solltest (perfekte Technik=schön langsam und die Arme oben nicht vollständig durchdrücken sodass keine Ruhephase stattfindet)
    An geräten kommst du auf GAR keinen Fall an einer Langhantel vorbei!Ideal für Bizeps, Kniebeugen, Kreuzheben (da haste dann auch schonmal was für deinen Rücken immerhin) und noch einige andere Übungen.
    Ne Bank könntest du dir vlt auch selber bauen, wäre sicherlich en lustiges Projekt mal.
    Dips könntest du zwischen 2 robusten Stühlen eigentlich auch fast Studiogetreu ausführen... Dann hättest du eine ideale Trizeps und Brustübung in einem!
    (Dips = sich an 2 parallelen Stangen hochdrücken, also wie beim Turnen da)


    Ich mach mal einen Kraft/Fitness thread auf, wenn niemand was dagegen hat, dann brauchst du dich auch nicht so blossgestellt fühlen


  16. #16
    Registrierter Benutzer Avatar von Buchholz

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    Buchholz ist offline
    Zitat von Knarrenheinz Beitrag anzeigen
    wo hast du denn das her?
    Dehnen und Kneten veringert meines Wissens nach nur die Milchsäure, und hilft somit dem Muskelkater entgegenzuwirken...
    Nicht dass ich mich nach dem Training dehnen würde ^^ aber für schlecht halte ich es nicht.
    Ich habe Sport studiert und das sind halt wissenschaftl. Erkentnisse.
    Und Milchsäure und Muskelkater haben NIX miteinander zu tun.
    Muskelkater sind kleinste Risse im Muskelgewebe.

    @Overdriven7: wenn du Masse aufbauen willst, musst du den Muskel immer an seine Grenze bringen. Nach max. 12 Wiederholungen (für den Laien) solltest du aber schon keine Wdh. mehr schaffen sollen. Nach so einem Probesatz dann das Gewicht einstellen.
    Um weitere Hanteln, Hantelstangen oder vielleicht ein McFit o.ä. wirst du aber für ne richtig spotliche Figur nur schwer drum rumkommen.

  17. #17
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    Knarrenheinz ist offline
    Mh OK dann zieh ich das zunächst mal zurück...


    Allerdings steht bei WIKI (ich weiss das muss nich Recht haben schon klar) dass das ganze noch gar nicht ausreichend erforscht ist, und es noch mehrere Erklärungsansätze gibt. (so wars jedenfalls als ich das vor en paar monaten mal gelesen habe)


  18. #18
    Mod Emeritus Avatar von Gnomine

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    Gnomine ist offline
    Nun, dass man keine Muskelbiopsie an einem lebenden Menschen durchführt, ist relativ klar... dennoch ist die Theorie, dass Muskelkater aufgrund Laktat entsteht, ziemlich unwahrscheinlich, wenn man bedenkt, dass Laktat sich nach recht kurzer Zeit wieder abbaut, aber Muskelkater ca. 24 - 36 Stunden auftritt.


    Und bezüglich des Trainings kann ich Buchholz recht geben, es gibt genügend Übungen, die man komplett ohne Hilfsmittel ausführen kann, wo man einfach nur die Schwerkraft oder isometrische Muskelspannung, etc. nutzen kann, die aber dennoch wirksam sind.
    Nackt duschen widerspricht katholischer Moral.
    (Generalkirchenvikariat Köln)

  19. #19
    Registrierter Benutzer Avatar von Knarrenheinz

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    Knarrenheinz ist offline
    letzerem hab ich auch nich widersprochen, es kommt halt immer auf die Zielsetzung an


  20. #20
    Registrierter Benutzer Avatar von Buchholz

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    Buchholz ist offline
    Laktat wird immer dann gebildet, wenn der Körper seine Energie nicht mehr allein über den aeroben Weg (also mit Sauerstoff) decken kann. Ein 400m Läufer gibt bspw. die ganze Strecke Vollgas. Der kann gar nicht so viel atmen wie der Muskel eigentlich braucht. Und zack, kriegt der ne ordentliche Portion Laktat. Das baut sich aber relativ schnell wieder ab, wenn man sich moderat weiterbewegt.
    Ein Marathonläufer häuft im Gegensatz dazu nicht so viel Laktat an.

    @Gnomine: also Muskeltbiopsien werden schon am Menschen durchgeführt. Sogar wenn er noch lebt. Das dient dazu, um Muskelfasertypenbestimmung zu machen (z.B. vor und nach bestimmten Trainingsinterventionen).

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