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  1. #1
    Registrierter Benutzer Avatar von MasterOfDesaster

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    Halbmarathon laufen

    Servus,
    ich würde gerne mal einen Halbmarathon laufen...gibt es hier im Board jemand der Halb-/Marathon läuft? Ich bräuchte ein paar Tipps vom Experten...das Problem ist das der Lauf schon Mitte Oktober ist und angeblich nicht nur auf der Ebene sondern auch bergig ist.

    Ich bin 16 Jahre alt, spiele seit Jahren Fußball (3mal die Woche) und laufe auch so öfter immer (weil es bei uns halt so ist) berg auf und berg ab, das längste das ich bis jetzt gelaufen bin waren zirka 12 Kilometer vor Kurzem 10km in 45min bergauf und bergab aber ich war danach tot und kann mir nicht vorstellen nochmal soweit laufen zu können...

    Soll ich dann mit meinem Dad mal die die Stadt fahren da gibts einen Park der ist nicht weit weg und da kann man 21km auf der geraden laufen, oder lieber bergauf und ab? was bringt da mehr?

    Wäre nett wenn ich ein paar Tipps von Experten bekommen würde.

    Schönes Wochenende
    Master of Desaster
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  2. #2
    Registrierter Benutzer Avatar von YtseJam

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    Hallo,
    ich selbst bin anfang dieses Jahres auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen, würde mich von daher noch lange nicht als "Experte" bezeichnen, aber vielleicht helfen dir ja meine Erfahrungen trotzdem weiter.

    Wenn der Lauf bereits mitte Oktober ist, ist das natürlich sehr knapp, aber da du ja wie du schreibst bereits längere zeit regelmäßg sportlich aktiv warst und unter der voraussetzung, dass du jetzt nicht direkt unter 1:30 laufen willst sollte das auf jeden fall machbar sein. Zur Strecke kann ich sagen, dass es sicherlich sinnnvoll ist, dort zu trainieren, wo ähnliche bedingungen herrschen. Ich selbst bin auch meist auf unebener strecke mit starker steigung gelaufen, der halbmarathon war allerdings im ruhrgebiet, wo es bekanntermaßen kaum steigungen gibt. Ergebnis war, dass ich auf ebenen strecken im vergleich mit anderen läufern langsamer war und sie dann sobald eine steigung kam wieder überholen konnte .

    Beim Training ist es so, dass ich bestimmt ein halbes jahr davor angefangen hab und mich bemüht hab jede woche mindestens 3 bis 4 mal zu laufen, meist so strecken um die 10km. Ganze 21km bin ich zum training nie gelaufen, maximal ca. 15km. In der Woche vor dem start würde ich sowieso nicht mehr allzu intensiv trainieren. Habe für mich selbst festgestellt, dass zu häufiges training, also z.b. jeden tag, auf dauer eher kontraproduktiv ist.

    Grüße,
    YtseJam

  3. #3
    Registrierter Benutzer Avatar von MasterOfDesaster

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    MasterOfDesaster ist offline
    3-4 mal in der Woche geht leider auf grund von Fußball das 3-4 mal in der Woche ist...

    Ein Bekannter hat mir vor Kurzem gesagt man sollte schon einmal "drüber" laufen also über 21km weil ich ja noch nie soweit gelaufen bin...

    Zur Zeit: Ich wäre froh wenn ich um die 2h bin und es schaffe xD
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  4. #4
    Registrierter Benutzer Avatar von Benno _8)

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    Benno _8) ist offline
    Mit 45 min auf 10 km hast Du das Potential, Halbmarathon unter 1:40 zu laufen, aber dazu muß natürlich auch die Grundlagenausdauer stimmen, und die erreicht man mit möglichst vielen Trainingskilometern. Ein längerer langsamer (nicht schneller als 6 min/km) Lauf in der Woche ist sinnvoll, Du kannst ihn schrittweise auf Halbmarathonlänge oder sogar darüber hinaus ausdehnen. Etwas schneller kann es dann in kürzeren Trainingseinheiten werden, vielleicht einmal pro Woche maximal 10 km in schnellstens 5 min/km. Falls Du dann noch neben dem Fußballtraining, das natürlich auch einen Effekt speziell auf die Grundschnelligkeit hat, Zeit findest, kannst Du noch ein paar zusätzliche Kilometer locker joggen.

    Wichtig ist, daß Dich das Training nicht zu sehr belastet und Du Dich entsprechend erholen kannst, sonst wird es, wie erwähnt, kontraproduktiv. Die letzte Woche vor dem Wettkampf solltest Du Dich nicht mehr groß anstrengen, bestenfalls dafür sorgen, daß Du nicht einrostest.

    (Zur Motivation mein musikalischer Beitrag zum Thema)

  5. #5
    Registrierter Benutzer Avatar von MasterOfDesaster

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    MasterOfDesaster ist offline
    bin grade aus italien zurück und nur einmal ganz entstpannt gelaufen xD

    Ich werd wohl eher erst nächstes Jahr einen Halbmarathon laufen, weil ich auch nicht der langsamste sein will. Danke für die Tipps werd ich beherzigen.

    Und für mehr bin ich natürlich auch offen
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  6. #6
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    Blackdog1989 ist offline
    Du hast zwar erst vor nächstes Jahr zu laufen, aber da einige wichtige Sachen noch nicht genannt worden sind werde ich die jetzt noch ergänzen:

    Wichtig ist zum Beispiel genug Vorbereitungszeit. Da du eigentlich nicht so viel Übung hast (bist eben Fußballer und nicht Langstreckenläufer) solltest du dir vor dem Halbmarathon ca. 3 Monate Zeit nehmen zur Vorbereitung. Du musst dich beim Training darauf konzentrieren deine Grundlagenausdauer zu stärken. Eine gute Vorbereitung ist nicht nur wichtig um den HM überhaupt durchzuhalten, ein HM ist eine starke Belastung für die Gelenke, d.h. da kann man sich durchaus Schäden zuziehen.

    Die Belastung darfst du beim Training nur langsam steigern. Das heißt, dass du zum Beispiel zu Beginn 2 Mal pro Woche 30-40 Minuten läuft (und dabei nicht rennst wie ein Irrer). Irgendwann solltest du dann bei ca. 60-90 Trainingskilometern pro Woche ankommen. Du solltest nicht immer gleichlang und gleichmäßig laufen, d.h. du läufst z.B. am Montag nur 45 Minuten und am Mittwoch dann mal 1,5 bis 2 Stunden. Intervalle beim laufen sind sinnvoll. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du auf verschiedenen Belägen läufst, d.h. mal Rasen, mal Tartan, mal Asphalt. Damit kann man Überlastungen verhindern.

    Die letzten 2 Wochen solltest du das Training langsam runterfahren. Kürzere aber schnellere Läufe sind jetzt hilfreich.

    Ich schätze mal, dass du bisher keine Laufwettbewerbe bestritten hast, umso wichtiger ist es dass du 2 Läufe (z.B. 10 km) in die Vorbereitung einbaust. Das ist einerseits wichtig um Erfahrung zu sammeln ('nen Halbmarathon viel zu schnell loszulaufen ist nämlich tödlich...) und um zu schauen auf welchem Stand man gerade ist.

    Weitere Dinge die du bei einem Halbmarathon beachten solltest: 2-3 Stunden vorm Start genug essen, wer nichts gegessen hat, kann n Hungerast bekommen. Während des Halbmarathons braucht man eigentlich nichts zu essen. Oft wird einem bei Läufen an den Verpflegungsstationen Wasser (oder andere Getränke) angeboten. Das solltest du wenns sehr kalt ist auf keinen Fall einfach so trinken, ansonsten kann es sein das du ne ungewollte Pause einlegen musst. Besser ist es wenn du dir von jemanden eigene Getränke reinreichen lässt (z.B. stark verdünnter Apfelsaft mit etwas Salz), dass sollte man aber nicht unbedingt direkt vor der Nase von nem Wettkampfrichter machen, ist bei den meisten Läufen nämlich nicht erlaubt...


    PS: Bei 45 Min. für die 10km läufst du keine Gefahr beim Halbmarathon letzter zu werden.

  7. #7
    Registrierter Benutzer Avatar von MasterOfDesaster

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    MasterOfDesaster ist offline
    60 bis 90 Trainingskilometer?...oO das is ja brutal xD

    ich schau mal wenn ein 10km Rennen in der Nähe ist...ich bin früher öfter rennen über 5-6km gelaufen (eigentlich auch recht erfolgreich hab den 1/2 Jahr jüngeren Bayrischen Meister geschlagen xD aber das zerlief sich weil bei uns kein Leichtathletik angeboten wird)...mir gefallen eigenlich kurze Strecken auch fast Sprintstrecken 800m besser als Halbmarathon aber mein Trainer (Fußballtrainier läuft als Kettenraucher den Marathon unter 3h...^^) meint immer das ich das könnte und das nächste mal doch mitlaufen sollte.

    Könntet ihr mir eventuell noch ein paar grundlegende Tipps geben weil ich neue Schuhe brauche...meine alten Asics passen leider nicht mehr. Ich laufe meist auf Schotterwegen, Wiesen oder Asphalt. Wäre nett
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  8. #8
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    Das mit den 60 bis 90 Trainingskilometern pro Woche kommt schon hin. Bei idealer Vorbereitung läuft man irgendwann 5 bis 7 mal die Woche mindestens 10 Kilometer.

    Wenn dir die 800 m besser gefallen, dann kannst du die ruhig laufen, aber vielleicht schätzt dein Fußballtrainer deine Stärken ja richtig ein und wenn die halt mehr bei den Langstrecken liegen. Ich würde dir einfach empfehlen ein wenig herumzuprobieren und dann zu schauen wo deine Stärken liegen und was dir am meisten Spaß macht.

    Eine wichtige Anmerkung zur Vorbereitung, die ich vergessen hatte: Wenn man Langstrecke trainiert, verändert sich das Leistungsvermögen über diverse Strecken. Wenn man sehr viel Langstrecke trainiert über einen längeren Zeitraum verliert man etwas an Grundschnelligkeit (d.h. du bist dann z.B. auf den 100m nicht mehr so schnell). Das kannst du abmildern indem du während deines Halbmarathontrainings immer wieder etwas Sprinttraining machst. Schließlich sind ein schneller Antritt und Grundschnelligkeit beim Fußball nicht unwichtig.

    Es gibt spezielle Crosslaufschuhe (sind robuster) aber für Schotter, Wiese und Asphalt müssten ganz normale Laufschuhe ausreichen. Am besten wäre es wenn du in ein Sportfachgeschäft gehst und dort von eine Laufbandanalyse vornehmen lässt von jemandem der dir kompetent erscheint. Wichtig: An Laufschuhen sollte man nicht sparen, ein falscher/billiger Schuh mit schlechter Dämpfung kann Schäden an den Gelenken zu Folge haben.

  9. #9
    Registrierter Benutzer Avatar von MasterOfDesaster

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    MasterOfDesaster ist offline
    Okay wir haben einen Runerspoint mit Laufband in der Nähe.
    Wir haben keine Tartanbahn deswegen Dauerlauf xD

    Grundschnelligkeit will ich auf keinen Fall verlieren! Ich bin kein guter Techniker...und lebe in Fußball neben Kampfgeist von meiner Kondition und meinen Sprintqualitäten (bin in beidem der beste in der Manschaft). Also wie kann ich Sprints trainieren? Weil meine 12,5 auf 100Meter will ich schon noch verbessern.
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  10. #10
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    Es dürfte eigentlich reichen wenn du hin und wieder mal Kraftübungen für dir Beine machst, was aber bei mir wirklich hilft sind Antrittsserien (ruhig auch mal mit ner Gewichtsweste oder sowas in der Art). D.h. du startest zum Beispiel mehrmals aus dem halben Hochstart und sprintest etwa 20-25 Meter. Wichtig ist das du genug Pausen zwischen den Antritten lässt.

    Insgesamt kann ich zum Sprinttraining aber nicht soviel sagen, bin halt hauptsächlich Langstreckenläufer.

  11. #11
    Registrierter Benutzer Avatar von Benno _8)

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    Benno _8) ist offline
    Bei dreimaligem Fußballtraining in der Woche sehe ich Deine Grundschnelligkeit nicht in Gefahr. Ein guter Trainer wird da schon hinreichend drauf achten, und da der auch Erfahrung im Langstreckenlauf hat, solltest Du Dich bei konkreten Fragen an ihn wenden. Zusätzliche intensive Trainingseinheiten können eher kontraproduktiv sein, ein paar lockere Zwischenspurts bei längeren Läufen dürften aber nicht verkehrt sein. Ruhige Dauerläufe zur Steigerung der Grundlagenausdauer lassen sich problemloser ausdehnen.

    Das Problem der nachlassenden Grundschnelligkeit bei Langstreckenläufern besteht eher, wenn man das Schnelligkeitstraining vernachlässigt und sich einen ökonomischen, aber nicht mehr tempooptimierten Laufstil aneignet.

  12. #12
    Registrierter Benutzer Avatar von MasterOfDesaster

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    also kann man durchaus auf langstrecke und in sprintdistanz gut sein?
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  13. #13
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    Ja, man kann auf beiden gut sein, problematisch wirds halt nur wenn man auf beiden Strecken wirklich sehr sehr gut sein will.

  14. #14
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    Okay mir würde es ja genügen wenn ich in einem von beiden sehr gut wäre xD

    Heute hab ich ein Fußball spiel aber ich werd in Zukunft nach euren Tipps laufen..

    Läufst du eigentlich auch Marathon Blackdog? Und welche Zeiten läufst du da?
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  15. #15
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    Naja, inzwischen laufe ich nicht mehr so viel wie früher. Ich bin eigentlich schon alles gelaufen an Langstrecken, letztes Jahr zum ersten mal Marathon. Hab mich aber leider in der Vorbereitung verletzt weshalbs es "nur" 3,5 Stunden geworden sind, habe da aber noch n ziemliches Steigerungspotenzial.

  16. #16
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    naja 3,5 is ja gar nicht schlecht! und mit 18 oder 19 Jahren hast ja auch noch Zeit xD ich mit 16 auch

    ich will nur mit 16 meinen ersten Halbmarathon laufen also bis April nächsten Jahres

    Ach ja das Spiel hama gewonnen xD des musste jetzt sein ich komm grade hehe
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  17. #17
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    Ich bin meinen ersten Marathon mit 37, meinen besten (2:59 ) mit 44 gelaufen. Die längeren Strecken werden mit zunehmendem Alter interessanter und bieten dann durchaus noch Potential. Mit 16 braucht man also keine Angst zu haben, zu spät anzufangen .

  18. #18
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    Zitat von Benno _8) Beitrag anzeigen
    Ich bin meinen ersten Marathon mit 37, meinen besten (2:59 ) mit 44 gelaufen. Die längeren Strecken werden mit zunehmendem Alter interessanter und bieten dann durchaus noch Potential. Mit 16 braucht man also keine Angst zu haben, zu spät anzufangen .
    Das ist wahr (mache die Beobachtung bei Läufern die älter sind als ich). In Deutschland darf man sowie erst ab 18 Jahren Marathon laufen, ne Regel die ich vernünftig finde, es gibt zwar immer Leute die den noch früher laufen können, aber die meisten würden sich wohl (weil noch im Wachstum) was kaputt machen.

  19. #19
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    Ach genau...Rückmeldung ich habe mir heute schuhe gekauft. Bei Runerspoint dort habe ich die klassische Fußballer Diagnose leichte O-Beine bekommen und konnte mich selbst, nachdem es auf Video aufgenommen wurde, laufen sehen. Das ist ein komisches Gefühl. Aber ich würds jedem empfehlen.

    Ich habe mich auf jeden Fall für die Nike Air Pegasus+25 entschieden: hier
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  20. #20
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    Guten Morgen,
    ich wollte euch für die Tipps danken...ich bin gestern den Halbmarathon gelaufen (die längste Strecke davor warn 14km). Ich konnte durchlaufen und hab 1:42 Stunde gebraucht!

    Also danke und schönen Sonntag noch.
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